Wie viel Gramm Zucker am Tag?

Bis zu 10 % freier Zucker aus der Gesamtkalorienzufuhr

So lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und wenn Sie sich nicht das erste Mal mit der Zuckermenge beschäftigen, sind Sie schon mal darüber gestolpert, ist ja fast überall zu finden. Was dort aber meist nicht steht sind die beiden offensichtlichen Stolpersteine: Gesamtkalorienzufuhr und freier Zucker.

Oder zumindest sind sie nicht als solche tituliert. Denn mal ehrlich, wer trackt tagtäglich seine gesamte Kalorienaufnahme bis ins letzte Detail? Wenn wir hier mit allen Lesern, die das machen, eine Party feiern, wäre das eine ziemlich kleine Gesellschaft. Aber wir können ja mal mit ein paar Beispielen spielen:

10 % von 2.000 kcal sind 50 Gramm und von 2.500 kcal wären es 62,5 Gramm. Damit hätten wir schon einen Anhaltspunkt. Auf jeden Fall irgendwo in dieser Richtung 50 bis 62,5 Gramm und natürlich sollten Sie diese unterschreiten laut der Empfehlung des täglichen Zuckerkonsums von freiem Zucker. Aber was zum Henker ist denn freier Zucker?

Was ist freier Zucker?

Nach den offiziellen Empfehlungen zählt zu freiem Zucker sämtlicher zugesetzter Zucker, also z. B. der Zucker in einer Tafel Schokolade oder in einem Getränk. Natürlich auch der Zucker, den Sie beim Backen in den Teig rühren. Okay, logisch, das ist Zucker, ist wahrscheinlich jedem klar. Weiter zählt noch der Zucker in Honig, Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten und Sirup zum freien Zucker.

Ab dann wird es zum ersten Mal unlogisch, nicht offensichtlich, aber dazu komme ich gleich. Denn hier müssen wir uns ansehen, was nicht zum freien Zucker zählt. Und zwar der Zucker in Milch und Milchprodukten, der in ganzen Früchten, also Obst, sowie auch der in Gemüse.

Und da beißt sich meiner Meinung nach die Katz in den Schwanz. Denn vereinfacht bedeutet das, der Zuckergehalt eines Apfels zählt nicht, der von Apfelsaft hingegen schon. Der Zucker von Datteln, und die haben ja eine richtig ordentliche Menge davon, zählt nicht, der von Dattensirup oder Dattelzucker dagegen schon.

Oh ja, sehr logisch, das ist ungefähr so als würde ich meinem Körper erzählen wollen: Das Fett einer Avocado zählt nicht, das von Avocadoöl hingegen schon. Mein Körper wird sich fragen, ob ich jetzt nicht mehr alle Latten am Zaun habe und mir die Quittung auf der Waage präsentieren. Zählt nicht, wo gibt’s denn so was?

Ob DGE oder WHO, alle fahren die gleiche Schiene mit dem freien Zucker und den Prozentwerten. Nur dass die WHO noch unter 5 % empfiehlt, für zusätzliche Vorteile für die Gesundheit. Und das natürlich alles im Rahmen von dies hier zählt und das hier nicht. Sehr sinnig…

Wie messe ich freien Zucker?

Das ist an und für sich der größte Stolperstein und damit Nummer 3. Denn die Antwort lautet: ist nicht messbar. Wird auf keinem Lebensmittel angegeben und so gut wie nie in Lebensmitteldatenbanken aufgeführt. Tracking Apps interessiert der freie Zucker ebenfalls nicht. Da ist vor allem der Gesamtzucker relevant.

Theoretisch ist der freie Zucker errechenbar. Also ich notiere den Zucker von allen Lebensmitteln, die nicht zählen auf einem Papier und ziehe die Summe dessen dann vom Gesamtzucker ab. Viel Spaß dabei.

Also fassen wir zusammen: Wir haben einen festen Prozentwert maximal 10 % von der meist unbekannten Gesamtkalorienzufuhr pro Tag. Und müssen hier den komplett unbekannten Wert des freien Zuckers vergleichen, also damit die maximal 10 % unterschreiten.

Viel Spaß beim Errechnen dieser Gleichung mit mehreren Unbekannten. Höhere Mathematik war schon in der Schule nicht mein Steckenpferd. Ich persönlich steige an dieser Stelle aus. Abgesehen davon, dass ich mir denke "Was hat Euch bei diesen Empfehlungen geritten?"

Wie viel Zucker am Tag also?

Ganz ehrlich: So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Zucker ist nicht per se einfach nur schlecht. Er hat auch genug Vorteile wie Geschmack, Konservierung, Produktveredelung usw. Und ein Leben ohne Süßes ist meiner Meinung nach kein schönes Leben. Zucker gehört schlicht und ergreifend dazu, aber übertreiben sollte man es einfach nicht damit.

Sich auch mal mit den Zutatenlisten von Fertiglebensmitteln auseinandersetzen, Nährwerttabellen auf den Produkten lesen und anderen Lebensmitteln mit weniger Zucker eine Chance geben. Die Produkte mit "zählt nicht" lasse ich außen vor. Klar ich persönlich mag Datteln super gerne, aber nur weil die nicht zählen nehme ich sie jetzt nicht als Ersatz für ne Tüte Gummibärchen, die zählen. Das wäre in meinen Augen komplett hirnrissig.

Ebenfalls nicht zielführend wäre es, die Tüte Gummibärchen oder die Tafel Schokolade mit einer Packung Nüsse oder einer Tüte Chips zu ersetzen. Klar die haben weniger Zucker und noch dazu nur solchen der "nicht zählt". Aber wenn Sie mal die Kalorien vergleichen, wissen Sie, warum das nicht der Burner ist. Gewichtszunahme lässt grüßen, Zucker mit Fett ersetzt. Oder zählt pflanzliches Fett jetzt auch nicht als Fett?